初學者必備：陰瑜伽基本動作及練習要點

陰瑜伽是一種強調深度拉伸和靜態停留的瑜伽流派，旨在通過長時間保持動作來刺激深層結締組織，促進身體放松和能量流動。對于初學者來說，掌握基本動作是關鍵，以確保動作規范并獲得最佳效果。以下是5個常見的陰瑜伽基本動作及其詳細練習要點。

1. Seiza 坐姿

Seiza 坐姿是一種簡單的冥想坐姿，有助于集中注意力和放松身心。

• 動作要領： 坐在瑜伽墊上，臀部接觸腳后跟，雙手掌心向下放在大腿上。
• 身體姿態： 收緊腹部，伸直脊柱，緊閉雙眼。
• 時間建議： 保持動作5分鐘，專注于均勻的呼吸。

2. Half Stirrup 半馬鐙式

Half Stirrup 是一個躺姿拉伸動作，能夠有效打開髖部和腿部。

• 動作要領： 仰躺在瑜伽墊上，用手握住一只腳，將其向側上方伸展。
• 身體姿態： 保持另一條腿自然放松，調整呼吸。
• 時間建議： 每側保持5分鐘，左右交替練習，重復5-10次。

3. Dragon 龍式

Dragon 動作主要針對髖部的深度拉伸，同時增強腿部力量。

• 動作要領： 一腿在前屈膝，另一腿在后伸直，后腿的小腿和腳背貼地。
• 身體姿態： 確保兩腿在同一平面上，放松髖部，雙手自然交疊放在前腿膝蓋上。
• 時間建議： 每側保持1分鐘，左右各做5-10次。

4. Dragonfly 蜻蜓式

Dragonfly 是一種坐姿拉伸動作，主要刺激大腿內側和髖部。

• 動作要領： 坐在瑜伽墊上，上身稍微前傾，雙腿盡量打開。
• 身體姿態： 感受大腿內側的拉伸，保持脊柱盡量直立。
• 時間建議： 保持姿勢3-5分鐘，注意深呼吸。

5. Cradle 搖籃式

Cradle 是一個簡單的仰躺姿勢，有助于緩解腰部和臀部的緊張。

• 動作要領： 仰躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱住膝蓋，將其拉向胸部。
• 身體姿態： 臀部稍微離開地面，腰部貼地。
• 時間建議： 每次保持1分鐘，重復3-5次。

練習建議

在練習陰瑜伽時，初學者應注意以下幾點：

• 保持動作的穩定性，避免過度拉伸導致受傷。
• 專注于呼吸，深長的呼吸有助于放松身體和心靈。
• 根據自身柔韌性調整動作幅度，不必強求達到極限。

通過堅持練習這些基本動作，初學者可以逐步提升身體的柔韌性和內在平靜。

結論

陰瑜伽是一種適合所有年齡段的瑜伽練習方式，通過掌握基本動作并持續練習，可以有效改善身體柔韌性和心理平衡。

參考來源：Yin Yoga 官方網站, Yoga Journal