葉酸的作用及其主要食物來(lái)源

葉酸是一種對(duì)人體健康至關(guān)重要的維生素，屬于B族維生素的一種。它在細(xì)胞分裂、DNA合成和修復(fù)、紅細(xì)胞生成等過(guò)程中扮演著重要角色。然而，人體無(wú)法自行合成葉酸，必須通過(guò)飲食攝取。

葉酸的主要食物來(lái)源

葉酸廣泛存在于多種動(dòng)植物性食物中，尤其是酵母、動(dòng)物肝臟和綠葉蔬菜中含量較高。以下是葉酸含量豐富的食物分類及具體種類：

1. 水果類

• 柑橘類：橘子、檸檬
• 漿果類：草莓、櫻桃、楊梅
• 其他：香蕉、桃子、李、杏、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋果等

2. 蔬菜類

• 綠葉蔬菜：萵苣、菠菜、油菜、小白菜、青菜
• 其他蔬菜：龍須菜、花椰菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、蘑菇等

3. 豆類及堅(jiān)果類

• 豆類：黃豆及其制品
• 堅(jiān)果類：核桃、腰果、栗子、松子等

4. 動(dòng)物性食物

• 內(nèi)臟類：豬肝、牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟
• 其他：腎臟、禽肉（如雞肉）、蛋黃等

5. 谷物類

• 全谷物：全麥面粉、大麥、小麥胚芽、糙米
• 其他：米糠等

葉酸的穩(wěn)定性及補(bǔ)充建議

需要注意的是，葉酸對(duì)光和熱非常敏感，烹飪過(guò)程中容易失去活性。因此，從食物中攝取的葉酸量可能不足以滿足某些特殊人群的需求。

特別是備孕期女性和孕婦，葉酸需求量較高，建議每天額外補(bǔ)充0.4毫克葉酸，持續(xù)至整個(gè)孕期，以降低胎兒神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。普通人群一般通過(guò)均衡飲食即可滿足日常所需的葉酸量。

結(jié)論

葉酸是人體健康不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素，通過(guò)合理飲食和必要的補(bǔ)充，可以有效滿足人體需求，特別是對(duì)特殊人群尤為重要。

參考文獻(xiàn)

• 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官方網(wǎng)站 - https://www.cnsoc.org/
• 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì) - http://www.nhc.gov.cn/