跑步減肥的正確方法及強度衡量

很多朋友存在一個認知誤區，認為跑步時速度越快、時間越長，減肥效果就越好。實際上，這種觀念并不正確。

快跑與慢跑的選擇

快跑雖然消耗熱量較多，但會給小腿造成較大負擔，還會加快肌肉增長，導致小腿變粗。因此，建議想要通過跑步減肥的朋友選擇慢跑。

有效跑步減肥的要點

• 脂肪真正開始大量燃燒的時間是在持續運動30分鐘之后，所以堅持慢跑半小時以上是最有效的跑步減肥方法。
• 運動強度應保持在自身最大運動強度的75%左右。
• 運動過程需連續不間斷進行，且持續半小時以上。滿足這三點，就能消耗更多脂肪，達到減肥效果。

75%運動強度的衡量方法

方法一：可通過測量每分鐘脈搏數來衡量。計算公式為（220 - 年齡）×75%，此數值即為練習者在跑步過程中需要保持的脈搏數，跑步者可據此選擇適當速度。

簡單來說，跑步者在跑步過程中感覺累與不累之間的狀態即為75%的強度。在速度方面，男性跑步速度應控制在8 - 10千米/小時，女性應控制在6 - 8千米/小時。

結論：跑步減肥需要堅持，同時也要把握好運動的度，按照上述方法科學跑步，才能更好地實現減肥目標。

參考權威站點來源：該內容為綜合運動健康領域常識整理，暫無特定引用站點。